۱. ورزش
۲. شل کردن عضلات
۳. تنفس عمیق
۴. خوب غذا خوردن
۴ دقیقه مطالعه
این روزها سخت است که گاهی اوقات دچار استرس نشوید. بین درگیری با کار، خانواده و سایر تعهدات، ممکن است بیش از حد استرس داشته باشید و مشغول باشید. اما باید زمانی را برای استراحت اختصاص دهید، در غیر این صورت سلامت روان و جسم شما آسیب میبیند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما میتوانید – و باید – این کار را انجام دهید. در اینجا ۱۰ راه برای آسانتر کردن آن آورده شده است.
1. ورزش
ورزش منظم یکی از بهترین راهها برای آرامش جسم و ذهن است. به علاوه، ورزش خلق و خوی شما را بهبود میبخشد. اما برای اینکه نتیجه دهد، باید آن را مرتباً انجام دهید.
پس هر هفته چقدر باید ورزش کنید؟
بزرگسالان حداقل به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیادهروی سریع) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن آرام یا دویدن آهسته) در هفته نیاز دارند.
روی تعیین اهداف تناسب اندامی که میتوانید به آنها برسید تمرکز کنید تا تسلیم نشوید. مهمتر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر ورزشی بهتر از هیچ است.
2. عضلات خود را شل کنید
وقتی استرس دارید، عضلات شما منقبض میشوند. میتوانید با انجام موارد زیر به خودتان کمک کنید تا آنها را شل کنید و بدن خود را شاداب کنید:
کشش
لذت بردن از ماساژ
دوش یا حمام آب گرم
خواب خوب شبانه
3. تنفس عمیق
ایستادن و کشیدن چند نفس عمیق میتواند فوراً فشار را از روی شما بردارد. وقتی در آن مهارت پیدا کردید، از اینکه چقدر احساس بهتری دارید، شگفتزده خواهید شد. فقط این ۵ مرحله را دنبال کنید:
در یک موقعیت راحت بنشینید، دستانتان را روی زانوهایتان و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یا میتوانید دراز بکشید.
چشمانتان را ببندید.
خودتان را در یک مکان آرامشبخش تصور کنید. میتواند در ساحل، در یک چمنزار زیبا یا هر جایی که به شما احساس آرامش میدهد باشد.
به آرامی نفس عمیق بکشید.
این کار را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
4. خوب غذا بخورید
داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک میکند تا به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعدههای غذایی شما باید پر از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای انرژی باشد. و هیچ کدام را از قلم نیندازید. این برای شما خوب نیست و میتواند شما را در حالت بدی قرار دهد، که در واقع میتواند استرس شما را افزایش دهد.
5. سرعت خود را کم کنید
زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات فقط باید سرعت خود را کم کنیم و آرام شویم. به زندگی خود نگاه کنید و راههای کوچکی برای انجام این کار پیدا کنید. به عنوان مثال:
ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زودتر به محل کار میرسید و از استرس دیر رسیدن جلوگیری میکنید. وقتی در بزرگراه رانندگی میکنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از ازدهام جادهای دوری کنید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر مجبور نیستید، سعی نکنید به هر ۱۰۰ ایمیل پاسخ دهید — فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
6. کمی استراحت کنید
شما باید برای مدتی استراحت واقعی برنامهریزی کنید تا ذهنتان از استرس دور شود. اگر فردی هستید که دوست دارد هدفگذاری کند، این کار ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد. اما به آن پایبند باشید. کارهای آرامشبخشی که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
مدیتیشن
یوگا
تای چی
دعا
گوش دادن به موسیقی مورد علاقهتان
گذراندن وقت در طبیعت
7. برای سرگرمی وقت بگذارید
شما باید برای چیزهایی که از آنها لذت میبرید وقت بگذارید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که باعث میشود احساس خوبی داشته باشید و این به کاهش استرس شما کمک میکند. لازم نیست زمان زیادی باشد — حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم کافی است. سرگرمیهای آرامشبخش شامل مواردی مانند موارد زیر است:
مطالعه
بافتنی
انجام یک پروژه هنری
بازی گلف
تماشای فیلم
حل معما
بازی با کارت و تخته
- صحبت در مورد مشکلاتتان
اگر مسائلی شما را آزار میدهد، صحبت کردن در مورد آنها میتواند به کاهش استرس شما کمک کند. میتوانید با اعضای خانواده، دوستان، یک فرد مورد اعتماد، پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید.
و همچنین میتوانید با خودتان صحبت کنید. به این کار خودگویی میگویند و همه ما این کار را انجام میدهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی.
بنابراین وقتی استرس دارید، به آنچه فکر میکنید یا میگویید، با دقت گوش دهید. اگر به خودتان پیام منفی میدهید، آن را به پیام مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال، به خودتان نگویید “من نمیتوانم این کار را انجام دهم.” در عوض به خودتان بگویید: “من میتوانم این کار را انجام دهم” یا “من تمام تلاشم را میکنم.”
9.به خودتان سخت نگیرید
بپذیرید که هر چقدر هم که تلاش کنید، نمیتوانید برخی کارها را کاملاً انجام دهید. همچنین نمیتوانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بنابراین به خودتان لطفی کنید و از این فکر که میتوانید کارهای زیادی انجام دهید، دست بردارید. و فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک زیادی میکند تا احساس آرامش کنید.
10.محرکهای استرس را از بین ببرید
بزرگترین علل استرس در زندگی خود را کشف کنید. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه شماست؟ اگر میتوانید آنها را شناسایی کنید، ببینید آیا میتوانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آنها را کاهش دهید.
اگر نمیتوانید علل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک دفترچه خاطرات استرس داشته باشید. زمانهایی را که بیشتر مضطرب میشوید یادداشت کنید و ببینید آیا میتوانید الگویی تعیین کنید، سپس راههایی برای حذف یا کاهش آن محرکها پیدا کنید.