استرس بخشی از زندگی است. انواع عوامل استرس‌زا و انواع واکنش‌ها به آنها وجود دارد. یادگیری مدیریت پاسخ ما به آنها، کلید داشتن یک زندگی سالم است.
علل استرس
به بیان ساده، استرس، خواسته‌ها و فشارهای زیادی را توصیف می‌کند که همه ما تا حدودی هر روز تجربه می‌کنیم. این خواسته‌ها ماهیت فیزیکی، ذهنی، عاطفی یا حتی شیمیایی دارند. کلمه “استرس” هم شامل موقعیت استرس‌زا، که به عنوان عامل استرس‌زا شناخته می‌شود، و هم علائمی که تحت استرس تجربه می‌کنید، یعنی پاسخ استرس شما، می‌شود.
آیا می‌دانستید؟
استرس بسته به موقعیت می‌تواند مثبت یا منفی باشد.
مشکل استرس این است که سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند و باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس در سراسر بدن شما می‌شود. این هورمون‌ها به شما انرژی فوق‌العاده‌ای می‌دهند و باعث تغییرات دیگری در بدن مانند پاسخ “جنگ یا گریز” می‌شوند.
پاسخ “جنگ یا گریز” باعث می‌شود قلب شما سریع‌تر بتپد. ممکن است احساس عصبی بودن زیادی کنید و نفس کشیدن برایتان دشوار شود. در کوتاه مدت، پاسخ “جنگ یا گریز” باعث تغییراتی می‌شود که به شما امکان می‌دهد با رویدادهای ناگهانی استرس‌زا کنار بیایید. وقتی با ترس روبرو می‌شوید — یا حتی یک رویداد استرس‌زا یا ترسناک از گذشته را به یاد می‌آورید — تغییرات هورمونی حاصل، بدن شما را به حالت برانگیختگی بالا می‌رساند. این شما را برای عمل آماده می‌کند.
اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند به طور خاص دشوار باشد. وقتی هورمون‌های استرس به مرور زمان بالا می‌مانند، جریانی تدریجی و مداوم از تغییرات مضر در بدن ایجاد می‌شود. استرس طولانی‌مدت می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند که ممکن است منجر به ایجاد بیماری‌ها شود.
استرس بسته به موقعیت می‌تواند مثبت یا منفی باشد. عوامل استرس‌زای مثبت (به نام استرس مفید) ممکن است شامل عروسی پیش رو، تعطیلات یا بارداری باشد. از سوی دیگر، استرس منفی (به نام پریشانی) منجر به پاسخ استرس تمام عیار می‌شود. اگر مداوم باشد، استرس منفی می‌تواند منجر به از دست دادن بهره‌وری، مشکلات سلامتی و خستگی شود.
علائم استرس چیست؟
علائم استرس از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما جهانی‌ترین نشانه استرس، احساس تحت فشار بودن یا غرق شدن است. علائم دیگر عبارتند از:
شکایات جسمی (دل درد، سردرد، درد قفسه سینه، حالت تهوع و اسهال، و احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در دست‌ها، بازوها و صورت).
مشکلات در کنار آمدن با اعضای خانواده، دوستان و معلمان.
تغییرات رفتاری در خانه (کم‌خلقی، خشم بی‌دلیل، گریه بدون دلیل).
واپس‌روی – رفتاری که متناسب با سن نیست.
الگوهای خواب ناکارآمد، از جمله کابوس، خواب خیلی کم، مشکل در به خواب رفتن یا حتی خواب بیش از حد.
مشکل در برقراری ارتباط یا تغییرات شخصیتی، مانند گوشه‌گیری یا نیاز به توجه بسیار بیشتر از حد معمول.
بی‌صبری.
اگر چند مورد از این علائم را تجربه می‌کنید، احتمالاً سطح استرس شما بالاست.
توجه: برای هرگونه درد قفسه سینه یا هرگونه بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در بازوها یا پاها، فوراً کمک پزشکی دریافت کنید. فرض نکنید که این مشکل ناشی از استرس است.
نکاتی برای مدیریت استرس
عادات آسان برای بهبود سلامت روان
حالا که بیشتر در مورد استرس و علائم آن می‌دانید، این ۶ نکته را برای آرامش، کاهش استرس و کنترل مجدد وضعیت عاطفی خود امتحان کنید:
منابع استرس را شناسایی کنید. سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث علائم استرس شما می‌شود. شاید بیش از حد درگیر هستید (تعهدات زیادی دارید) و احساس خستگی و تحریک‌پذیری می‌کنید. پس از شناسایی منابع استرس، سعی کنید آنها را تا حد امکان به حداقل برسانید.
آن را بیان کنید. اگر سطح استرس شما خیلی بالاست، با یک دوست، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید. بیرون ریختن احساساتتان بدون اینکه دیگران شما را قضاوت کنند، برای سلامت روان خوب بسیار مهم است.
زمانی را به استراحت اختصاص دهید. قبل از اینکه به نقطه شکست خود برسید، زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید. زمانی را برای پرورش خود، دور از دغدغه‌ها و مسئولیت‌های دنیا اختصاص دهید. زمانی را برای قدرت درونی و بهبود عاطفی پیدا کنید.
محدودیت‌هایی تعیین کنید. قبل از پذیرفتن تعهدات زیاد، هرگز در گفتن «نه» تردید نکنید. به خصوص اگر در حال ایجاد تعادل بین کار و خانواده هستید، اولویت‌بندی مهم است. گفتن «نه» می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را به سطح قابل کنترلی برسانید و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.
بازدم را امتحان کنید. تنفس می‌تواند وضعیت روانی شما را اندازه‌گیری و تغییر دهد و باعث شود شدت یک لحظه استرس‌زا افزایش یا کاهش یابد. اغلب، افرادی که مضطرب یا ناراحت هستند، نفس‌های سطحی می‌کشند و ناخودآگاه آنها را نگه می‌دارند. با توجه به تنفس خود، به ویژه بازدم در لحظات پرتنش، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. یک بطری حباب ارزان قیمت (در بخش اسباب‌بازی‌های اکثر فروشگاه‌ها) بخرید و از آن برای یادگیری نحوه بازدم آرام استفاده کنید. از شکم خود نفس بکشید، با جریان ثابتی از هواکش حباب‌ساز بدمید. اگر خیلی محکم یا خیلی آرام فوت کنید، هیچ حبابی نخواهید داشت. اما نفس‌های نرم و یکنواخت جریان خوبی از حباب‌ها ایجاد می‌کنند. وقتی احساس استرس می‌کنید، از این تکنیک تنفس (بدون حباب) استفاده کنید.
روزانه ورزش کنید. تصور می‌شود ورزش ترشح اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد، موادی که به طور طبیعی در مغز تولید می‌شوند و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شوند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که ورزش، همراه با افزایش سطح اندورفین، واقعاً اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش داده و تنش را کاهش می‌دهد. ورزش همچنین به عنوان یک مکانیسم دفاعی جایگزین برای کسانی که “استرس” دارند عمل می‌کند. این به چه معناست؟ اگر تا به حال چندین مایل پیاده‌روی کرده باشید، می‌دانید که وقتی ذهنتان روی پیاده‌روی متمرکز است، فکر کردن به مشکلاتتان چقدر سخت است.
استرس چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟
آیا امروز با خودتان مشورت کرده‌اید؟ کارشناسان سلامت عاداتی را شرح می‌دهند که بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت می‌گذارند و از وضعیت ذهنی شما محافظت می‌کنند.
مشکل استرس این است که تجمعی است. به عبارت دیگر، اگر روش سالمی برای پاسخ به استرس یا متعادل کردن پاسخ “جنگ یا گریز” نداشته باشید، قرار گرفتن مداوم در معرض هورمون‌های استرس، بدن را بیش از حد تحت تأثیر قرار می‌دهد.
تغییر در سطح هورمون‌های تولید شده توسط استرس روزانه می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. وقتی سطح استرس افزایش می‌یابد، منجر به تولید بیش از حد هورمون‌های استرس می‌شود که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند. این می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی شود.
استرس مزمن یا طولانی مدت اغلب منجر به اضطراب زیاد، بی‌خوابی، افسردگی، مشکلات گوارشی می‌شود و حتی می‌تواند منجر به وابستگی به مواد مخدر و الکل شود (یک راه حل خوددرمانی که یک مشکل از قبل بد را بدتر می‌کند). برخی مطالعات نشان می‌دهند که هورمون‌های مرتبط با استرس مزمن با افزایش چربی در شکم مرتبط هستند. این به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و جدی مانند دیابت را افزایش می‌دهد.
چه زمانی باید برای استرس کمک بگیرم؟
وقتی استرس زندگی شما را مختل می‌کند، باعث مشکلات خواب می‌شود یا باعث می‌شود احساس اضطراب و عدم کنترل داشته باشید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی اولیه خود صحبت کنید. آنها ممکن است یک درمانگر حرفه‌ای را توصیه کنند که می‌تواند از شما حمایت کند و نکات عملی در مورد سبک زندگی در مورد نحوه مدیریت استرس بدون اینکه اجازه دهید زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، به شما ارائه دهد.